A felhúzás nem veszélyes! Nem veszélyesebb, mint bármely más gyakorlat. A felhúzásnak rengeteg előnye van, HA HELYESEN CSINÁLOD! De könnyű azt mondani, mivel a helytelen felhúzás (deadlift) hát problémákhoz és sérülésekhez vezethet.
Igy akár kezdő, akár tapasztalt vagy súlyemelés terén,ebben a blogben értékes információkat találsz, hogy újra biztonságosan, magabiztosan és hatékony deadliftelhess. Alkalmazd ezeket a technikákat és tippeket az erőnléted növeléséhez, azonosítsd a hát problémádat.
Mi az a felhúzás/deadlift?
A felhúzás egy csípő-domináns erősítő gyakorlat, amely a hátsó láncot dolgozza (hátsó combizmok, a fenék izmokat,, az erector spinae (gerincmenti izomcsoportok), trapezius, hátsó vállizmok, és a vádlit). Ezek az izmok felelnek a robbanékonyságért, mint a sprint, távol vagy magas ugrások. Emellett megakadályozzák a sérüléseket és segítenek a testtartás javításában!
A felhúzást a “gyakorlatok királyának” is nevezik. A világrekordot ez súlyemelési sportág tartja és a számok csak növekednek! Emellett kiváló gyakorlat az erő és az izomtömeg növelésére.
Ezek pár okok miért is ajánlom, hogy beépítsd ezt a gyakorlatot a rutinodba. Ezért ha fáj a derekad, érdemes módosítani a gyakorlatot, ahelyett, hogy teljesen elkerülnéd. Vannak különböző alternatívák a hagyományos felhúzáshoz (deadlifhez), amelyeket kipróbálhatsz és fájdalom nélkül végezhetsz, például:
- Egy lábú felhúzás
- Trapéz rúd felhúzás
- (Stiff Leg Deadlift) Merevlábas felhúzás
- Szumo felhúzás
- Goblet guggolás
Hogyan csináld helyesen?
Most, hogy tudod, mi a felhúzás, bontsuk le a gyakorlatot a következő fázisokra:
- Kezdő pozíció
- Emelési fázis (concentric)
- Felső pozíció
- Lefelé történő mozgás (eccentric)
Kezdő pozíció
A kezdő pozíció kulcsfontosságú a hagyományos felhúzásban, mert ez adja az alapot az egész gyakorlathoz és nagyban befolyásolhatja a teljesítményt és a gyakorlat biztonságát.
A fenti képen néhány kulcsfontosságú pontot mutatunk be, amiket figyelembe kell venni a felhúzási pozíció kialakítása során:
- Kezdd a lábakat csípőszélességű távolságra egymástól.
- Helyezd a rudat a lábfejed közepére.
- Tartsd a rudat érintkezésben a sípcsonttal.
- Fordítsd ki a térdeket kicsit (External Rotation Torque), hogy aktiváld a csípő izmokat.
- Helyezd az ágyéki részt kissé alacsonyabbra a vállaknál.
- A váll hátsó részének vonala legyen egyenletes a rúddal.
- Képzeld el, hogy hajlítod a rudat (kettétöröd), hogy aktiváld a lats (hátizom) és a vállakat biztonságos pozícióba helyezd.
- Tartsd feszítve a hasizmokat, és a gerincnek és a fejed/nyakad is legyen neutrális pozíciója.
- Aktiváld a farizmokat, a combizmokat, a hátizmokat és a hasizmokat.
- Lélegezz be mélyen a hasba (diafragma légzés) a felhúzás előtt, hogy növeld a gerinc stabilitását. (További információkért a megfelelő légzéstechnikáról a felhúzás közben, olvass a Valsalva-manőverről.)
Pro tippek: Ha nehéznek találod a lapockáid aktiválását és a vállaid visszahúzását felhúzás (deadlift) közben, vagy nehéz tartani ezt a pozíciót, itt van egy hatékony tipp:
Köss egy hosszú és könnyű gumiszalagot a rúdhoz, ami megpróbálja majd elhúznii a rúdat tőled. Ez arra kényszerít, hogy használd a lapocka/hát izmokat, hogy a rudat közel tartsd a sípcsontjaidhoz. Ezt úgy képzeld el, mintha ketté akarnád törni a rudat.
Ezzel a módszerrel a lapockáid egyenesen előre aktiválódnak, és segítenek fenntartani a megfelelő testtartást a felhúzás teljes ideje alatt
Emelési fázis (concentric)
Ebben a fázisban az izmok összehúzódnak, ideértve a fariz, a combhajlító, a négyfejű comb és a hátizmokat, hogy fel tud emelni a súlyt!
Mert ugyebár az a cél, hogy sikerüljön felemelni a súlyt a földről, ugye? Nézzük meg a legfontosabb pontokat:
- Tartsd a rudat közel a testedhez, és ügyelj arra, hogy kapcsolatban maradjon a sípcsontoddal és a combjaiddal, amikor felemelkedsz vele.
- A sarkadra fókuszálva emeld fel a rudat, ez segít aktiválni a farizmokat, combhajlító izomaidat és négyfejű comb izmait, ami több erőt generálhat, így nagyobb súlyt tudsz emelni.
- Képzeld el, hogy talajt próbálod elrúgni/nyomni, mint a lábtoló gépen,mintsem a súlyt felemelni.
- Az egész emelés során tartsd a gerincedet neutrális pozícióban.
- Ha elérted a felülről történő “zárást”, szorítsd meg a farizmokat és “zárd be” a csípődet. Ez segít befejezni a felhúzást és megőrizni a megfelelő formát.
Eccentrikus (csökkentő) fázis
Az ECCENTRIC FÁZIS akkor következik be, amikor álló pozícióból viszed a súlyt vissza a kezdő pozícióba. Ez a fázis kritikus, mert a kontrollált csökkentő fázis növelheti az általános erőt, teljesítményt, növelheti az izmok által generált ‘feszültséget’ és csökkentheti a sérülések kockázatát.
- Tartsd feszesen a core és fenék izmaidat. Tarts a gerinced stabilan anélkül hogy a hátadat begörbülne.
- Tartsd izmaidat befeszive az egész fázis során, hogy javítsd az általános erőkifejtést.
- Lélegezz ki, ahogy csökkented a súlyt, majd lélegezz be, ahogy felkészülsz a következő emelési fázisra.
A Derékféjés Okai Felhúzás Közben!
A derékfájdalom gyakori azoknál, akik ülőmunkát végeznek,, nehéz tárgyakat emelnek (helytelenül), vagy gyakran ismétlik ugyanazokat a mozgás formákat. A derék/hátfájás leggyakoribb diagnózisa lehet a gerincsérv, a deréktáji izomhúzódás és a degeneratív gerincbetegségek.
Bár a derékfájdalom diagnosztizálása nem feltétlenül jelenti a probléma gyökerének felfedezését. Mint említettem előzőleg, az ilyen diagnózishoz vezető alapvető problémák gyakran a rossz testtartásból, ismétlődő mozgásokból, elhízásból, és bizonyos esetekben az életkorból és a genetikából erednek.
Azaz, ezek a diagnózisok gyakran mozgáshiánynak köszönhetők.
Tehát mi a hátfájás igazi oka?
- Rossz testtartás és helytelen (emelés) hatására a gerinc érzékennyé válhat a görbe gerincre (flexion intolerancia) vagy az extenzióra (hátrahajlás) a gerinc szerkezeteire, például a lemezekre, szalagokra és izmokra gyakorolt túlzott stressz és nyomás miatt. Amikor a gerinc nincs helyes pozicióban súlyemelés és más tevékenységek során, abnormális terhelés és nyomás jelenhet meg ezekben a struktúrákban, amelyek mikrosérülést és gyulladást okozhatnak.
- Nincs elegendő magtáji stabilitásod (core stability): A magtáji izmok támogatják a gerincet és megfelelő tartást biztosítanak mozgás közben. Ha a magtáji izmaid gyengék, az rossz testtartáshoz és növekvő stresszhez vezethet a gerinc szerkezetein, ami fájdalmat és kényelmetlenséget okozhat. A gerinc merev, semleges tartásának, jó testtartásnak, biztonságos emelési technikának és magtáji stabilitás gyakorlatok végzésének fenntartása segíthet. Ez a deadlift-ek végzését is biztonságosabbá és könnyebbé teheti számodra.
- Ha a farizmok és a oldalsó csípőizmok (gluteus maximus és gluteus medius) nem működnek megfelelően, ami instabilitást és a hátfájást okozhat mozgás közben.
Ha ezek az izmok gyengék vagy nem eléggé aktívak, más izmoknak kell túlórázniuk a hiányzó támogatás pótlásához. Ez kompenzációt eredményez, melyek károsak lehetnek a testre, beleértve a derékfájást is. Ezenkívül, ha a farizmok és a oldalsó csípőizmok nem megfelelően aktiválódnak, a medence előre dőlhet, ami további problémákat okozhat a derék területén. A deadlift esetében a farizmok aktiválása nagy szerepet játszik az emelésben.
- Lehet, hogy túlterhelted a gerincedet: A gerinced nem tolerálja a terhelést, így kerüldd el a nehez súlyokat, amíg a hátad meggyógyul, beleértve a nehéz deadliftet is. Mutatok pár tesztet ennek megerősítésére ebben a blogban.
- Az erő és izom (mobilitás) egyensúlyhiányai: Teszteljük a különböző egyensúlyhiányokat, mint például az externális (külső) és internális(belső) csípő rotáció.
Vegyük az internális (belső) rotációt példának:
A korlátozott belső csípő rotáció többféleképpen is befolyásolhatja a deadliftet. A csípőízület felelős a stabilitás és a mobilitás biztosításáért a deadlift során. Az ízület helytelen internális rotációja kompenzációkhoz és rossz mozgásmintákhoz vezethet.
A korlátozott internális rotációval kapcsolatos leggyakoribb kompenzáció az alsó háti flexió, vagyis az alsó hátrész kerekedése a deadlift emelési fázisában.
Ez a kompenzáció azért fordul elő, mert az emelő nem tudja elérni a megfelelő csípő nyúlást (hip extension) a korlátozott internális rotáció miatt. A kompenzáció a hát alsó részének megfeszülését okozhatja, ami hosszú távon sérüléshez vezethet.
Most pedig engedd meg, hogy bemutassak pár tesztet, amelyek segíthetnek meghatározni, hogy milyen tényezők okozhatnak derék problémat és érzékenységet, és javaslatokat teszek a kezelésükre.
TESZTEK A DERÉKFÁJÁS AZONOSITÁSÁRA
1.Flexió/Extensió intolerancia
A flexió intolerancia tesztjének elvégzéséhez fogd meg egy széket mindkét kezeddel, majd húzd fel, hogy ellenállást teremts. Ezután hajolj előre (flexió) és ellenőrizd, hogy a mozgás közben van-e fájdalom.
Ha fájdalom jelentkezik, pozitív teszt eredménye van a flexió intolerancia tekintetében. Ezt a cikket olvashatod el a kapcsolódó gyakorlatokról.
Az extenzió tesztelése:
Ugyanazt kell tenned, mint a flexió tesztjénél, de most inkább hátradőlsz (extenzió). Ha fájdalom jelentkezik, pozitív teszt eredménye van. Ezt a cikket olvashatod el a megoldásokról és gyakorlatokról az extenzió intolerancia esetén.
Tesztelés neutrálszállásban:
Ismét fogd meg a széket, és feszítsd meg a hasizmokat, miközben a hátad egyenesen marad, neutrálszállásban.
Ha ez is fájdalmat okoz a hátadban, hagyd abba a nehéz súlyok emelését, és végezz helyreállító gyakorlatokat.
2. Súly Intolerancia
Emelj fel egy 2-4 kg-os súlyt a mellkasod elé kinyújtott karokkal. Fáj a hátad ettől? Ha igen, akkor meg fogjuk próbálni ugyanezt, de ezúttal feszítsd meg a hasizmokat, hogy stabilabb legyen a tested. Már nem fáj? Ha nincs fájdalom, akkor elégtelen a hasi stabilitásod! A McGill Big 3 gyakorlat, mint a oldalsó plank, visszahúzás, madár kutya, és bármilyen gyakorlat, mint a halott bogár, nagyszerű lehetőség számodra, hogy növeld a hasi stabilitásodat. Továbbra is emelhetsz könnyebb súlyokat, miközben a megfelelő légzésre és feszítésre koncentrálsz!
Ha a feszítés nem szüntette meg a fájdalmad, akkor is végezheted a javító gyakorlatokat, de kerüld a nehéz teher emelését, amíg a gerinced meg nem gyógyul!
3. Limitált csipő belső forgás
A csípő belső rotációjának teszteléséhez dőlj le hason fekve vagy ülj a térded összezárt helyzetben. Engedd le a lábfejed vagy toljuk őket annyira ki, amennyire a rotáció megengedi. A legjobb, ha valaki segít neked és fotót készít, hogy ellenőrizze az esetleges oldalsó különbségeket.
Ha az egyik oldalodon kevesebb a rotáció és kevesebb, mint 45 fok, akkor az jelzi, hogy korlátozott a csípő belső rotációja.
Tisztítsd meg a belső rotáció korlátozását olyan gyakorlatokkal, mint:
Egy lábú halott madár repülőgép
Banded Internal Rotation Mobilization
4. Limitált csipő külső forgás
- A szó a következőket jelenti:
- F – flexió (hajlítás)
- AB – abdukció (oldalra mozgatás)
- ER – külső rotáció
Ha korlátozott a külső csípőrotációd, akkor kompenzációk és rossz mozgási minták alakulhatnak ki edzések során, mint például guggolások és kitörések. Ezen kívül csökkentheti a csípő erősségét és megváltoztathatja a mozgást landing és cutting feladatok során.
A FABER tesztet azért használják, hogy azonosítsák a csípőben, az ágyéki gerincben vagy a sacroiliac területen a fájdalom jelenlétét. A teszt egy passzív szűrőeszköz az izom-csontrendszeri patológiák szűrésére, például a csípő, az ágyéki gerinc vagy a sacroiliac ízületi diszfunkció vagy az iliopsoas görcs miatt.
További információért a Faber tesztről és arról, hogy mivel kapcsolható össze, KATTINTSON ide.
A teszt elvégzéséhez feküdj a hátadon egyenes lábakkal, és tedd az egyik lábadat a másik térdére, ahogy a képen látható. Engedd a térded/lábad oldalra, amennyire csak tudod, hogy több tartományt szerezz a csípő rotációjában.
- Mérjük meg az ágyék és a talaj közötti szöget. Ha van oldalról oldalra eltérés, akkor a teszt pozitív!
- A csípő külső rotációjának javítására szolgáló gyakorlatok a következők:
- Kettlebell súlyeltolás
- Csípőrotációt lazító szalag
- Piriformis habgörgő lazítása
- Oldalsó szalag séták
- Szalaggal támogatott külső rotáció mobilizálás.
5. Oldal rúgás az oldalsó csipő erőnlétének teszteléséreű
Az oldalsó csípőizom (gluteus medius) erőegyensúlyának teszteléséhez és a medence stabilizáltságának értékeléséhez kérj meg valakit, hogy ellenállást nyújtson, amikor oldalra emeled a lábadat. Keresd a különbségeket az erőben és a fájdalomban a két oldal között. Legalább 3-5 másodpercig kell tudnod ellenállni. Ha nem sikerült, akkor a teszt pozitív eredményű.
- Az alábbi gyakorlatokat végezheted:
- Oldalba emelés (sidekicks)
- Oldal plank clamshells
- Oldalirányú mini-band séta
- Fire hydrants (kutyapóz)
A gluteus maximus izom aktiváltságának ellenőrzéséhez koncentrálj arra, hogy az egylábú vagy kétlábú híddal végzett gyakorlatot a farizomra érezd, és ne az alsó hát- vagy combizomra. Ha úgy érzed, hogy az egyik oldal nem dolgozik megfelelően vagy más izomcsoportok dolgoznak, például a comb- vagy a hátizmok, mielőbb érdemes teszteltetned magad.
- Az alábbi gyakorlatokat végezheted:
- Touchdown guggolás (pistol guggolás) vagy egylábú felülés és leülés
- Egylábú haladó felhúzás
- Skater ugrások
- Bolgár szétválasztott guggolások
- Egy- és kétlábú híd 10 másodperces tartással.